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건강하자/건강

콜레스테롤 낮추는 11가지 음식

2022. 7. 20.
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혈액 속에 떠다니는 지방 덩어리는 우리몸 곳곳에서 문제를 일으킵니다. 만일 건강검진 결과 혈중 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면, 반드시 그 정도에 따라 콜레스테롤 낮추는 약을 처방받거나 식단을 조절해야할텐데요. 

  • 콜레스테롤 수치 
  • 콜레스테롤 높은 이유
  • 콜레스테롤 높은 음식
  • 콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

 

 

 

 

혈관속 적혈구

 

콜레스테롤 수치

<콜레스테롤 정상 수치>
총콜레스테롤0~240 mg/dL
중성지방0~200 mg/dL
HDL 콜레스테롤 남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL
LDL 콜레스테롤0~130 mg/dL
※ 서울대학교병원 진단검사의학과 확인 제공.

위는 콜레스테롤 정상수치를 나타냅니다. 이 수치를 벗어나 높은 숫자를 가리키고 있다면 고지혈증이라고 판단하게 되죠. 고지혈증이란 혈액속 지방이 증가된 상태로 일반적으로는 아무런 증상을 느낄수 없습니다. 

그러나 높은 혈중 지방은 갑작스런 관상동백질환을 발생시킬 수 있으며, 동맥경화나 심장마비를 초래할수도 있습니다. 따라서 고지혈증이 진단되면 반드시 적절한 관리와 치료가 필요합니다. 

콜레스테롤 높은 이유

콜레스테롤은 인체내에 꼭 필요한 필수지질로 반드시 없애야하는 것은 아닙니다. 그러나 다양한 이유로 정상기준을 벗어났을때 문제가 나타날 수 있는데요. 

1. 잘못된 식단

평소 식사시간인 불규칙하고, 고지방, 고탄수화물이 함유된 음식을 지속적으로 섭취할때 비만으로 이어지고 혈중 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다. 

2. 운동부족

콜레스테롤은 혈중지질로 비만과 연관이 깊습니다. 따라서 고열량 식이뿐만 아니라 신체활동이 부족한 것 또한 체지방이 올라가는 원인이 됩니다. 

3. 갑상선, 간 기능 저하

갑상선의 기능이 저하되어 호르몬 분비가 원활하게 되지않으면 콜레스테롤수치가 높아진다는 연구결과가 있습니다. 이는 전체 지질혈증 환자의 6~10%정도에서 발견되었습니다. 

또한 간기능이 저하되면 소화액분비가 제대로 되지않아 소화대사가 정상적이지 못하고 혈중지질 농도가 높아지는 결과로 이어집니다. 

4. 수면부족 및 스트레스

이외에도 수면부족이나 지속적인 스트레스상황에서도 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으며, 음주와 흡연, 유전적인 영향 등 다양한 원인으로도 발생될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 높은 음식

치료가 필요할 정도의 수준으로 콜레스테롤수치가 높게 측정되었다면 반드시 의사의 처방을 통해 콜레스테롤 치료약을 복용해야합니다. 

앞서는 살펴봤던 것처럼 콜레스테롤 높이는 원인으로 식단이 중요하게 작용하므로, 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식으로 관리하는 것이 필요합니다. 

일반적으로 콜레스테롤 높은 음식으로 달걀이나 오징어를 꼽기도 하는데요. 그러나 콜레스테롤 함량이 높은 음식이라고 해서 반드시 혈중 콜레스테롤이 높아진다고 볼수는 없고, 체내에서 수치자체를 높이는 음식(CSI지수)을 주의해야합니다. 

CSI지수를 기준으로 콜레스테롤 높은 음식으로는 코코넛유, 팜유 등 튀김유, 소곱창, 삼겹살, 햄, 베이컨, 아이스크림, 계란, 장어, 족발, 초콜릿 등이 있습니다. 

그 외에도 짜장면, 볶음밥, 라면, 꽈배기, 피자, 제육볶음 등 기름지고 자극적인 음식도 주의해야합니다. 

 

 

 

 

 

피자

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 높은 음식의 섭취를 줄이는 것만으로도 콜레스테롤을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 콜레스테롤 낮추는 음식을 포함하여 구성한다면 혈중지방을 개선하는데 효과를 볼 수 있습니다. 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식 자체의 콜레스테롤 함량이나 CSI지수가 낮은 음식뿐만 아니라 수용성 섬유질을 많이 섭취해야합니다. 

1. 귀리 시리얼

아침식사로 귀리 시리얼이 추천됩니다. 귀리는 낮은 열량에 풍부한 섬유질을 함유하고 있기 때문에 LDL을 체내로 배출시켜주는 역할을 합니다. 

2. 현미 등 통곡물

귀리와 마찬가지로 통곡물은 풍부한 비타민과 무기질이 들어있을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 많은 건강상 이점을 얻을 수 있습니다. 주식으로 곡물을 먹는 한국인의 식단에서 밥은 빼놓을 수 없는 음식이기에, 밥을 지을때 현미 등 통곡물을 구성하여 밥을 짓는 것을 추천합니다. 

3. 콩

콩은 영양학적으로 매우 뛰어난 음식입니다. 특히 섬유질이 풍부하기 때문에 소량만 먹어도 포만감이 느껴져 다이어트에도 도움이 됩니다. 강낭콩, 검은콩, 완두콩 등 다양한 종류로 맛도 영양도 좋은 콩은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다. 

하루에 콩 25g을 섭취하면 LDL를 5% 낮춘다는 연구결과가 있습니다. 콩 대신 두부나 두유도 좋은 대안식품입니다. 

 

 

 

 

 

4. 가지

가지는 저열량 채소로 유명합니다. 수분함량이 높고 섬유질이 많기 때문에 다이어트식으롣 매우 좋은 채소입니다. 

5. 견과류 

견과류는 LDL를 낮춰 심장병을 예방하는데 효과가 있습니다. 하루에 한줌정도의 견과류를 섭취하면 LDL를 5%나 낮춰준다는 연구결과도 있습니다. 그러나 다량 섭취시 오히려 비만이나 설사를 초래할 수 있습니다. 

올리브유

6. 식물성 기름 

기름종류는 일반적으로 콜레스테롤을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 기름에 튀긴 음식 또한 콜레스테롤 높이는 음식으로 피해야하는데요. 

그러나 동물성기름을 섭취하는 사람에게 식물성 기름은 좋은 대안이 될 수 있습니다. 특히 올리브유는 오메가3 지방산이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤을 확실히 낮춰줍니다. 

7. 과일 (포도, 딸기, 사과, 귤)

과일에 들어있는 섬유질인 펙틴은 LDL를 낮추는데 효과가 있습니다. 그러나 과일에는 당이 많이 포함되어있으므로 많이 섭취하지않도록 주의합니다. 

 8. 등푸른 생선 

오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어있는 등푸른 생선은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 강화하는데 도움이 됩니다. 기름진 육류 대신 생선을 식단에 구성해 보세요.

9. 양파 

양파는 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 혈관건강에 도움이 됩니다. 혈액순환을 좋게 하며, 혈전생성을 막고 혈압을 낮춰줍니다. 

10. 강황 

강황에 들어있는 커큐민이라는 성분은 콜레스테롤을 수치를 낮춰 피속에 혈소판이 엉키는 것을 막아줍니다. 

11. 마늘 

마늘에 들어있는 알리신은 LDL과 중성지방의 수치를 낮춰줍니다. 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 기름지거나 가공된 음식이 아닌 자연식을 자연그대로의 모습으로 먹는 것을 모두 포함합니다. 하루세끼 식사에서 가급적이면 콜레스테롤 높은 음식은 밀어내고 자연식을 가까이하면서 콜레스테롤을 관리해야할 것입니다. 

그러나 평소 매끼니 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹는 것이 여간 까다로운게 아닙니다. 그럴때는 보충제를 복용하는 것으로 도움을 받을수 있습니다. 

오메가3나 감마리놀렌산이 포함된 건강기능식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다. 

또한 하루 꾸준한 유산소 운동도 잊어서는 안될것입니다. 

 

내용참고 : 하버드 헬스 퍼블리싱

 

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