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건강하자/건강

간헐적 단식 16:8 효과적인 방법과 부작용 없는 식단은?

2021. 1. 6.
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방송에서 간헐적단식에 대해 소개한 후로 많은 분들이 관심을 가지고 계신것 같아요. 실제로 실천후에 다이어트에 성공하고 신체 컨디션이 좋아졌다는 후기들이 올라오면서 '나도 한번 해볼까?'하는 마음을 가진 분들이 많으실텐데요. 

그런데 그 반면 부작용에 대해서도 함께 알려지고 있어 주의가 필요한것 같아요. 

어떻게 하면 간헐적 단식에 성공할 수 있는지 알아보려고해요.

  • 간헐적 단식 효과
  • 간헐적 단식 16:8 방법
  • 간헐적 단식 부작용
  • 간헐적 단식 식단

 

 


간헐적 단식 효과

먼저 간헐적 단식이 무엇인지 모르시는 분들을 위해 간단하게 소개해드릴게요. 

간헐적 단식이란? 
식이요법의 일종으로 2013년 'SBS스페셜 끼니의 반란'에서 이를 주제로 방송하면서 국내에서 유명했어요. 이 단식방법의 중요한 점은 1주일에 두번 24시간 단식을 하고, 1주일에 3~5번은 아침을 굶어서 공복효과를 최대한 활용한다는 것이 포인트인데요. 

간헐적 단식이 알려진 초창기에는 유행처럼 너도나도 실천하면서 부작용을 겪는 분들이 많아 의사들사이에서는 부정적인 견해가 지배적이었으나, 이후 전세계적으로 신빙성있는 연구들이 진행되면서 이제 내과의사들이 비만환자를 대상으로 권장하는 경우까지 있을 정도입니다. 

간헐적단식 효과?
간헐적단식은 일정시간을 두고 공복과 식사를 반복하는 것인데요. 우리몸은 공복시간 동안 공급되는 탄수화물이 줄어들면 몸속 지방을 에너지원으로 사용하려는 케토제닉 상태가 됩니다. 해독할 수 있는 시간을 충분히 확보함으로서, 체내 지방을 에너지원으로 효과적으로 사용할 수 있어서 효과적인 다이어트효과를 낼 수 있습니다.

규칙적인 식사시간을 지키기 때문에 식습관을 개선할 수 있으며, 장내 세균환경의 변화, 체질개선과 체중감량의 효과를 낼 수 있었다는 연구결과가 있습니다. 

또한 간헐적 단식은 우리몸의 생체시계를 변화시키기 때문에 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에도 도움이 되었다는 연구보고도 있다고 하네요. 


간헐적 단식 16:8 방법

가장 일반적으로 간헐적 단식을 실천하는 것은 바로 16:8방법으로 16시간 공복, 그리고 8시간동안 식사를 하는 것입니다. 시간설정은 비교적 자유로워, 아침을 거르는 방법(저녁형)과 저녁을 거르는 방법(아침형)이 있는데요. 저녁을 거르는 쪽이 더 효과적이라고 알려져 있으며, 저녁식사 후에는 수면시간이 있기 때문에 비교적 공복감을 잘 참을 수 있습니다.

그러나 보통은 아침에 단식하고 점심과 저녁식사를 선택하는데요. 단, 아침을 거르는 저녁형 간헐적단식을 선택했다면 너무 늦은 시간의 식사는 안하시는게 좋아요. 


간헐적 단식 부작용

간헐적 단식의 가장 흔한 부작용은 바로 폭식으로 인한 요요현상인데요. 간헐적 단식의 핵심이 공복시간을 유지하는것이기 때문에, 굶는 시간만큼 식욕 또한 왕성해질 수 있습니다. 그렇다고 먹는 8시간동안 폭식을 하게 되면 간헐적 단식의 부작용과 비만을 불러올수 있는데요. 

그리고 잘못된 식단으로 인해 오히려 살이 찔 수 있어요. 패스트푸드나 정크푸드처럼 영양소는 적고 칼로리는 높은 음식을 먹으면 공복에도 불구하고 더 살이 찌는 역효과가 올수 있습니다. 

간헐적 단식 중 너무 적은 양을 먹는 것은 오히려 폭식을 불러올 수 있기 때문에 적절한 양을 먹는 것이 가장 좋습니다. 공복이 견디기 힘들다면 물을 자주 마시며 공복감을 피하는 방법을 택하는데, 이 때 커피를 마시기도 합니다. 그러나 커피에 대해서는 상반이 의견이 존재하는데요. 카페인이 지방을 태우는 효과가 있다는 의견이 있는반면, 오히려 내장지방을 늘린다는 의견도 있어요. 개인적으로 카페인이 함유된 음료보다는 무카페인 음료나 탄산수를 마시는 걸 추천드립니다. 

또한 성장기 어린이나 중장년층은 뼈나 근육을 약하게 할 수 있기 때문에 간헐적 단식에 주의해야합니다. 임산부나 당뇨병환자 등도 간헐적단식은 피하는게 좋습니다.

간헐적 단식의 단식기간동안 지방도 소모되지만 근력량도 줄어들 수 있으므로, 꾸준히 근육을 움직여 운동해주어야 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 


간헐적 단식 식단

간헐적 단식이 성공하느냐 실패하느냐는 먹는 8시간동안 무엇을 얼마나 먹느냐에 달렸다고해도 과언이 아닌데요. 16시간 공복을 유지했기 때문에 공복을 끊는 음식은 GI(혈당지수)가 낮은 것으로 선택해야합니다. 그렇지않으면 오히려 먹는 그대로 지방이 될수 있거든요. GI란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 정도를 수치로 나타낸 것입니다. 

일반적으로 다이어트식으로 선택하는 식품들이 이 혈당상승이 적은 음식들인데요. GI가 낮은 대표적인 음식으로 고구마, 현미, 콩류, 다크초콜렛, 우유, 사과, 플레인요거트 등이 있습니다. 

간헐적 단식의 식단으로 FMC 식단 (단식모방식단)를 많이 알아보시는데요. FMC식단은 예전에 생로병사의 비밀에서 방송되어 유명해졌습니다. 

FMC식단이란?
한달에 5일간 하루800~1100kcal로 제한한 채소위주의 식단입니다. 칼로리, 당, 단백질 함량이 적은 음식으로 구성하는 것이 핵심인데요. 5일간 하루3끼를 모두 이렇게 먹게 되면 인체가 단식과 같은 상태로 인식해서 단식효과를 얻을 수 있다고 합니다. 

육류는 배제하고 식물성 탄수화물과 지방으로 식단을 짜야해요. 채소나 견과류, 올리브오일과 발사막식초를 넣은 샐러드로만 먹습니다. 이 식단을 주장방 롱고박사에 따르면 FMC식단으로 신체기능향상과 복부지방감소, 세포재생 촉진 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 


간헐적단식 16:8 방법과 부작용, 식단에 대해 알아보았어요. 간혹 간헐적단식 다이어트에 대해 저녁을 굶은 다이어트, 또는 채식 다이어트와 다를바 없지 않냐는 비판도 없지않은데요. 기본은 다 비슷한것 같아요. 

그렇지만 간헐적단식의 핵심은 공복시간을 정확하게 지키는것, 그리고 근육량이 빠지지않도록 운동해주는 것, 건강한 음식 적당량을 규칙적으로 먹는것이라고 생각됩니다. 

간헐적단식 올바른 방법으로 실천하시고 꼭 다이어트에 성공하셨으면 좋겠네요. 

 

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