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건강하자/건강

노화방지를 위한 가장 좋은 방법 5가지 (생활습관, 음식)

2022. 1. 14.
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노화는 나이가 들어가면서 찾아오는 신체의 자연스러운 현상입니다. 노화와 노쇠는 다른 말로, 노화가 단순히 나이듦에 따라 신체기능이 떨어지는 것을 일컫는데 비해 노쇠는 일상생활이 힘들 정도로 신체가 쇠약해진 것을 말하는 데요. 특히 노쇠가 진행되고 있다면 특히 원인이 되는 질환을 치료하고 건강한 생활습관과 식습관을 들여야 할 것입니다.

노화방지를 위한 방법

  • 노화의 주요증상
  • 노화를 부르는 습관들
  • 노화를 늦추는 방법 5가지

누구나 신체가 노화되는 것을 원치 않을 것이지만 막을 방법은 없습니다. 그러나 노화를 늦추는 방법들은 있겠죠. 노화의 주요증상들과 노화를 부르는 나쁜 습관, 그리고 노화를 방지하는 방법까지 알아보겠습니다.

노화의 주요증상


노화를 시각적으로 빠르게 판단할 수 있는 것이 바로 피부의 주름일텐데요. 그러나 단순히 얼굴의 주름으로만 노화의 정도를 판단하기는 이릅니다. 30대 이후가 되었다면 노화가 시작된다고 보면 되는데, 어떤 신호들로 이를 알아차릴 수 있는지 살펴볼게요.

1. 건조한 피부

피부가 건조하고 메마르며, 가렵기까지 하다면 노화의 증상일 수 있습니다. 물론 다른 질환의 이유로 피부 가려움증이 생길 수 있지만 특별한 이유없이 자꾸만 몸이 가렵다면 노화의 신호입니다.
노인이 될수록 등이 무척이나 가려워서 효자손을 사용하는 걸 볼 수 있는데요. 괜히 그러는 것이 아니라 등에 있는 피부층의 지방층이 얇아 쉽게 건조해지기 때문입니다. 건조한 피부를 완화하고 피부탄력을 지킬 수 있는 방법은 보습제를 사용하여 온몸을 꼼꼼하게 케어해주는 것입니다.

2. 탈모

샴푸 중 머리카락이 많이 빠져 나온다 싶다가도 어느순간 가르마가 넓어지는 경험을 할 수 있는데요. 2,30대에서도 탈모를 걱정하는 인구가 늘어났다는 조사결과가 있습니다. 이는 2차성징이 예전보다 빠르게 시작된데서 그 원인을 찾기도 하는데요. 육류위주의 식습관과 불규칙적인 생활습관이 이를 가속화시킬수도 있습니다.

3. 느려진 걸음걸이

노화가 진행되면 하체 근육이 퇴화하면서 걸음걸이의 보폭이 짧아지고 속도도 느려지게 되는데요. 걸음걸이가 이렇게 변하고 있다면 노화의 신호. 자꾸만 걸음걸이가 느려진다면 의식적으로 빠르고 보폭을 넓게 걷는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

4. 노안

눈은 노화의 진행을 알아차릴 수 있는 척도로 삼을 만큼 다른 신체부위보다 빠르게 노화하는 신체부위입니다. 눈이 시리고 뻑뻑한 안구건조증부터 가까운 것이 잘 보이지 않는 시력저하까지 올 수 있는데요.
꼭 나이가 많이 들지 않았어도 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 보는 사람이라면 빠르게 눈이 노화하여 노안이 일찍 찾아올 수 있습니다.

5. 끙끙거리기

계단을 오르거나 앉았다 일어날때 나도 모르게 신음소리를 내고 있다면 노화가 찾아왔다고 할 수 있습니다. 노화는 근육감소로 시작되기 때문에 30대이상부터 꾸준히 근육이 줄어들어 40세부터는 매년 1%의 근육이 감소한다고 보면 됩니다.
보여지는 근육뿐 아니라 삶의 질을 위해 꼭 필요한 근육량까지 감소하기 때문에 근육이 감소하면서 성인병을 유발할 수도 있습니다. 근육의 혈당흡수 능력이 떨어지면 당뇨발생의 위험이 높아지고, 기초대사량이 감소하면 비만과 고혈압 및 심혈관질환의 가능성도 높아집니다.

노화를 부르는 습관들



누구나 나이가 들면서 노화가 되긴 하지만, 상대적으로 더 노화가 심한 사람은 노화를 부르는 습관을 가지고 있지않나 살펴볼 필요가 있습니다.

1. 잘못된 수면습관

수면의 시간에 대해서는 다양한 이견이 존재하지만, 일반적으로 성인의 경우 7~8시간의 수면을 취하는 것이 가장 이상적이라고 알려져있습니다.
사람마다 다를수는 있지만 자신에게 알맞는 수면시간을 찾아, 규칙적인 취침시간을 확보해야합니다. 수면시간이 들쭉날쭉하거나 과도하게 모자르면 호르몬의 불균형이나 면역력저하, 우울증, 체중증가 등의 부작용을 겪을 수 있습니다.

2. 잘못된 식습관

건강과 음식을 뗄레야 뗄수 없는 관계입니다. 무엇을 먹느냐도 무척 중요하지만, 얼만큼의 양을 얼마나 자주 먹느냐도 매우 중요합니다.
다이어트를 위해 극도로 공복상태를 유지하는 것은 좋지 않고, 가공식품이나 고칼로리 음식 위주로 먹는 등 나쁜 식습관이 오래 지속된다면 당연히 건강상도 좋지 않으며 노화를 촉진시킵니다.

3. 스트레스

만병의 근원이라고 불리는 스트레스는 누구나 피할 수 없는 건강의 장애물입니다. 그러나 스트레스를 해소하기 위해 얼마나 노력하느냐는 개인의 노력여하에 달렸는데요. 운동과 명상, 취미생활 등으로 스트레스를 풀 수 있는 방법을 찾아보세요.

4. 운동부족

건강을 위해서는 운동을 빼놓을 수 없습니다. 하루 30분이상의 유산소운동과 10분이상의 근력운동은 신체를 단단하게 해주며 성인병을 예방해주어 노화를 늦출 수 있습니다.

5. 음주와 흡연

과도한 음주는 뇌기능을 떨어뜨리고 세포재생을 늦춥니다. 또한 흡연은 폐를 손상시킬 뿐만 아니라 노화를 부추기지요. 음주와 흡연은 노화를 방지하는데 아무런 도움이 되지 않습니다.

노화를 늦추는 방법 5가지



노화를 늦추기 위해서는 노화를 부추기는 나쁜 습관을 개선하는 것이 첫번째가 되어야겠지요. 위에서 알아본 나쁜 습관을 반대로 생각하면 노화를 늦추는 방법을 알아낼 수 있습니다.

1. 운동

노화가 되는 신체는 하체의 힘이 떨어지면서 낙상의 위험이 높아지게 되는데요. 따라서 하지의 근력을 높이는 운동을 꾸준히 하면서 심폐력을 키우기 위한 유산소운동이 병행되어야합니다.
또한 한발서기 등의 균형감각을 유지하는 운동도 보행이나 운동능력을 향상을 위해 꼭 필요합니다. 그러나 나이에 비해 과도한 운동은 몸속 요산수치를 높이고 피로감을 유발할 수 있으므로 주의해야합니다.

2. 단백질 보충

나이가 들면서 자연히 감소하는 근력을 보충하기 위해서는 운동과 함께 적당한 열량과 단백질 섭취가 필수적입니다. 신장질환이 있어서 단백질 대사가 어려운 사람이 아니라면, 매끼니마다 고기, 생선, 두부 등의 단백질 함량이 높은 음식을 섭취해줍니다.
또한 섭취한 단백질과 칼슘의 대사를 위해 비타민D도 함께 섭취해주면 좋습니다.

3. 오메가3 섭취

노화가 되면서 자연스럽게 감소하는 뇌신경세포에 충분한 영양을 공급하기 위해서는 오메가3 지방산, 특히 DHA 섭취가 도움이 됩니다. 뇌의 부피가 줄어들면 알츠하이머와 같은 뇌질환의 발병률이 높아지는데, 오메가3를 섭취할 경우 뇌의 부피가 늘어나는 것으로 알려져있습니다.
우리몸은 오메가3 지방산을 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야하는데요. 주로 생선에 가장 많이 들어있고, 시금치, 카놀라유, 달걀, 호두 등에도 많이 함유되어 있습니다.
오메가3 고르는법

4. 스트레스 완화

누구나 피할 수 없는 스트레스를 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 노화를 통제할 수 있습니다. 스트레스 상황이 닥쳤을때 스스로 힐링의 시간을 가질 수 있는 규칙을 적용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
충분한 수면도 스트레스를 해소할 수 있는 방법입니다. 긴장을 풀고 명상을 함으로서 스트레스를 완화하는 것은 정신적인 건강뿐 아니라 신체의 건강도 지키는 길임을 명심합니다.

5. 항산화제

세포가 노화되는 가장 첫번째 요인은 바로 세포가 산화되는 것입니다. 체내 활성산소농도가 증가하면 정상적인 세포를 손상시키며, 노화뿐 아니라 암의 주요원인이 되기도 하는데요.
이러한 활성산소를 제거하기 위해서는 나쁜 생활습관을 고치고 항산화제를 복용할 수 있습니다. 대표적인 항산화제로 비타민C가 있으며, 비타민C는 활성산소를 제거할 뿐만 아니라 멜라닌 색소의 침착을 막아주어 피부를 맑게 해줍니다.
또한 비타민E는 천연 방부제로 불리는 만큼 세포의 산화를 막아주어 노화예방효과가 있습니다. 코엔자임Q는 인체의 가장 중요한 장기인 심장건강에 도움이 되며 심혈관계 질환을 예방해줍니다.


위와 같은 방법 외에도 노화방지에 도움이 되는 식품을 위주로 건강한 식습관을 만드는 것도 매우 중요합니다. 대표적인 것으로 녹색채소와 견과류, 그리고 베리류 등을 꼽을 수 있으며, 노화를 촉진하는 음식으로는 가공육, 정제당 등을 들 수 있습니다.
알면서도 실천하기 힘든 노화를 방지하는 습관들, 처음부터 완벽하게 해내려고 하기보다는 하나씩 바꿔나가다 보면 어느샌가 신체나이가 어려지는 날이 올것입니다.

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