건강 영양 간식 프로틴바 만들기 (나는 몸신이다 레시피)

저는 아침식사를 아주 가볍게 하거나 건너뛰는 편이예요. 아침을 든든히 먹어야 다이어트에 좋다는 말들도 많지만, 저는 안그렇더라구요. 그냥 아침 한끼를 든든히 먹는 것이라서 오히려 칼로리를 더 섭취하는 꼴이었어요.

그래서 간단히 시리얼을 우유에 말아먹거나, 냉동떡을 꺼내 녹여먹거나, 식빵을 구워먹는 정도로 해결하는데요. 이게 대부분 정제 탄수화물을 섭취하는 거더라구요. (위 사진같은 시리얼은 아니고 주로 먹는 건 콘푸로스트) 하루동안의 저의 식단을 살펴보면 대부분이 탄수화물로 채워졌다는 걸 알게 되었어요. 나이들수록 몸에서 근육이 소실된다던데, 단백질을 따로 섭취하는 양은 턱없이 적었어요.

그러다 얼마전 채널A의 '나는 몸신이다' 프로그램에서 프로틴바 만드는 레시피를 공개했는데, 바로 이거구나! 했습니다.

다이어터들이 사랑하는 프로틴바는 먹는 즐거움을 포기 못하는 다이어터들에게 고마운 간식인데요. 단백질 보충을 위해 단백질 스무디를 드시는 분들도 계시던데, 저는 죽같은 질감을 별로 좋아하지 않아서 먹기가 많이 꺼려지네요. 프로틴바를 꾸준히 먹고싶긴 한데 프로틴바가 사먹으면 워낙에 비싸잖아요. 집에서 만들어먹어도 프로틴가루 자체의 가격때문에 많이 싸지는 않지만, 사먹는데 비할 바가 아니죠. 너무 간단하니까 프로틴바 만들기 따라해보아요.

4인분 기준으로 초코맛 단백질 보충제 280g, 아몬드 120g, 코코넛오일 120ml, 우유 88ml가 필요합니다.

무척 정확한 개량수치로 저울과 개량컵이 필요할듯 보이네요. 흐규...

잘게 부순 아몬드와 단백질보충제를 볼에 담아줍니다.

코코넛 오일을 전자레인지에 돌려 액체로 만든 다음, 프로틴가루에 넣고 섞어줍니다.

코코넛 오일은 단기적으로 포만감을 높이기 때문에 식욕감퇴의 효과가 있다고 해요. 코코넛 오일 드시는 분들 많으시죠? 그런데 코코넛오일은 날씨가 추워지면 금방 굳기 때문에 보관하기가 좀 번거롭더라구요.

우유88ml도 붓고 섞어주세요.

장갑을 끼고 손으로 하거나, 주걱으로 반죽합니다. 살짝 뭉쳐지기 시작하네요. 쿠키반죽 해보신 분들은 알것 같아요. 그 반죽의 질감과 비슷해요.

그릇에 랩을 깔고 그 안에 반죽을 꾹꾹 눌러서 채우는데요. 기왕이면 네모난 그릇이 좋겠죠?

뚜껑을 닫고 냉장고에 한시간 정도 보관하여 굳혀줍니다.

굳혀진 프로틴바의 모양이 마치 초콜릿 브라우니 같네요. 

칼로 길쭉하게 잘라주면 프로틴바 완성!

이렇게 만들어진 프로틴바는 '달지 않은 브라우니의 맛'과 비슷하다고 해요. 그리고 쫀득쫀득하고 다소 질기기 때문에 한참을 씹어야한다고 하네요. 다이어트할때 저작운동은 포만감을 느끼게 하기 때문에 도움이 된다고 합니다.

운동 전후로 단백질섭취는 근육형성뿐 아니라 근육통 완화에도 효과가 있다고 하는데요. 그러나 과도한 단백질섭취는 오히려 몸에 해로울 수 있으니 여성은 하루 40~50g, 남성은 하루 50~55g 이 권장섭취량으로 합니다.

프로틴바가 맛있다고 많이 먹기보다는 하루 한조각 정도가 적당하겠네요.

닭가슴살 베이스로 만든 프로틴가루를 좋아하지 않아서, 콩단백으로 만든 프로틴이 있는데 이걸로도 만들어질지 모르겠어요. 만들어보고 알려드릴게요~

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