고지혈증 좋은음식 vs 나쁜음식
현대의 많은 분들이 고지혈증을 앓고 있습니다. 고지혈증이란 혈액 내의 지질성분이 과도하게 많은 것을 말하는데요. 혈액내 지질이 많으면 다양한 합병증을 유발하므로, 증상이 없다고 해도 정기적인 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하고 고지혈증을 치료, 예방하는 것이 더 위험한 합병증을 막을 수 있는 방법입니다.
고지혈증을 진단하는데는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 검사하여 평가하는데요.
콜레스테롤 수치
1. 총 콜레스테롤
정상 : 200 mg/dL 미만
주의 : 200-239 mg/dL
높음 : 240 mg/dL이상 - 고지혈증 진단
2. LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백)
정상 : 100 mg/dL미만
주의 : 100-129 mg/dL
높음 : 130-159 mg/dL - 고지혈증 진단
매우 높음 : 160 mg/dL이상
3. HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백)
낮음 : 40 mg/dL미만(남성), 50 mg/dL미만(여성)
정상 : 40 mg/dL 이상(남성), 50 mg/dL이상(여성)
높음 : 60 mg/dL이상(심혈관 질환에 예방에 도움)
4. 중성지방
정상 : 150 mg/dL미만
주의 : 150-199 mg/dL
높음 : 200-499 mg/dL
매우높음 : 500 mg/dL이상
고지혈증은 대부분 식습관과 생활습관으로 인해 발생하는 질환인 만큼, 관리가 정말 중요하다고 할 수 있는데요. 따라서 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보도록 하겠습니다.
- 고지혈증 좋은음식
- 고지혈증 나쁜음식
- 고지혈증 원인
- 고지혈증 증상
- 고지혈증 치료
고지혈증 좋은 음식
고지혈증 환자들이 지켜야할 콜레스테롤 낮추는 식단으로 어떤 음식을 포함해야할지 분류별로 알아보겠습니다. 고지혈증에 좋은 음식은 주로 건강한 지방, 섬유소, 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품들입니다.
1. 오메가3 지방산
치아씨드 : 오메가3 지방산이 풍부하고 섬유소가 많기 때문에 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
아마씨 : 아마씨도 오메가3 지방산의 훌륭한 원천이며, 심장 건강을 증진시키는데 도움이 됩니다.
생선 : 연어, 고등어, 참치 등은 오메가3 지방산이 풍부하여 LDL를 낮추고 HDL를 높이는데 효과적입니다.
2. 식이섬유
통곡물 : 귀리, 퀴노아, 통밀, 현미 등은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
과일 : 사과, 배, 블루베리 등은 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 조절에 기여합니다.
채소 : 브로콜리, 당근, 시금치, 케일 등의 채소는 식이섬유와 비타민이 풍부하여 심혈관 건강을 돕습니다.
3. 건강한 지방
견과류 : 아몬드, 호두, 캐수넛 등은 건강한 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부하여 심장건강에 좋습니다. 그러나 칼로리가 높으므로 비만예방을 위해 적당량 섭취해야합니다.
올리브오일 : 단일 불포화지방산이 풍부하여 혈중콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 엑스트라버진 올리브유를 섭취해야하며, 샐러드 드레싱이나 요리할 때 사용하면 좋습니다.
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
5. 저지방 유제품
저지방 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘과 단백질을 제공하면서도 지방함량이 낮아 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.
6. 허브, 향신료
마늘 : 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 성분이 들어있습니다.
강황 : 항염 효과가 있는 커큐민 성분이 풍부하여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
생강 : 혈액 순환을 개선하고 혈중 지질 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
7. 차
녹차 : 항산화 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
홍차 : 홍차에도 폴리페놀이 풍부하여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 카페인이 포함되어 있으므로 적당량 섭취하도록 합니다.
8. 식사 방법
과식 금지 : 적당량의 식사를 하되 공복기간을 길게 가져가면 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
가공식품 피하기 : 트랜스 지방이나 정제탄수화물이 포함된 가공식품과 패스트푸드는 피해야 합니다.
소금 줄이기 : 고염분 식품을 피하면 혈압을 관리하는데 도움을 줍니다.
위에 언급한 음식을 포함한 식단은 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그와 병행하여 나쁜 음식도 피해야하는데요. 다음은 고지혈증에 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.
고지혈증 나쁜음식
아래 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
1. 포화지방
붉은 고기 : 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 포화지방이 많아 LDL을 증가시킬 수 있는데요. 그러나 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으므로 되도록이면 지방이 적은 부위를 선택하도록 합니다.
가공육 : 소시지, 베이컨, 햄 등 가공된 고기는 일반적으로 포화지방과 나트륨 함량이 높고 첨가물이 많아 피해야합니다.
유제품 : 우유, 치즈, 생크림은 포화지방이 높은 식품으로, 섭취시 저지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 트랜스 지방
가공식품 : 트랜스지방은 주로 가공식품에서 발견되는데, 특히 마가린, 크래커, 쿠키, 케이크, 도넛 등에 많이 포함됩니다.
패스트푸드 : 대부분의 패스트푸드는 트랜스지방이 많으므로 피해야합니다.
3. 단순당
설탕과 같은 단순당이 많이 들어간 탄산음료, 에너지음료, 과즙음료 등은 고당분으로 비만과 고지혈증을 악화시킵니다. 과자, 초콜릿, 사탕, 케이크, 아이스크림 등은 높은 당분과 함께 나쁜 지방도 많이 포함되어 있습니다.
4. 나트륨
인스턴트 식품, 통조림 식품, 즉석밥 등은 고염분 식품으로 나트륨 함량이 높아 혈압을 증가시키고 심혈관 건강에 악영향을 미칩니다. 또한 소금이 많이 들어간 스낵, 감자칩, 팝콘, 프레첼 등 또한 나트륨과 첨가물로 건강에 해롭습니다.
5. 정제 탄수화물
밀가루로 만든 빵은 섬유소가 적고 혈당을 급격히 올립니다. 백미 쌀 또한 섬유소는 부족하고 혈당을 빠르게 올리므로, 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다. 쌀가루를 이용한 떡도 설탕까지 많이 포함되어 있으므로 피해야합니다.
6. 술
과도한 음주는 혈중 지질 수치를 증가시키고, 심혈관 건강 뿐만 아니라 건강전반에 부정적인 영향을 미칩니다.
고지혈증 원인
고지혈증은 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며, 주로 유전적 요인과 생활습관 요인이 복합적으로 작용합니다.
1. 유전
가족력 : 고지혈증은 유전적으로 전해질 수 있으며, 가족 중에 고지혈증이 있는 경우 위험이 증가합니다. 특히 유전성 고지혈증은 유전적 결함으로 인해 LDL수치가 비정상적으로 높아지는 질환입니다.
2. 식습관
고지방 식단 : 포화지방과 트랜스지방이 많이 고기와 가공육, 패스트푸드 위주의 식단은 LDL의 수치를 높입니다.
과도한 당분 : 설탕이 많이 포함된 음료나 간식은 중성지방 수치를 증가시킵니다.
정제 탄수화물 : 빵,떡, 면과 같이 정제된 밀가루와 쌀가루로 만든 음식은 혈당을 급격히 올리고 콜레스테롤 수치를 올립니다.
3. 비만
비만은 인슐린 저항성을 증가시키는데, 이는 혈중 지질 수치에 부정적입니다. 특히 복부 비만은 내장지방으로 인해 고지혈증과 밀접한 연관이 있습니다.
4. 운동 부족
규칙적인 신체활동이 부족하면 HDL수치가 낮아지고 LDL과 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다.
5. 흡연
흡연은 HDL수치를 낮추고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한 혈관의 염증을 촉진하여 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
6. 음주
과도한 음주는 중성지방 수치를 상승시킵니다.
7. 질환
당뇨병은 인슐린 저방성을 증가시키고, 이는 고지혈증으로 이어질 수 있습니다. 갑상선 기능저하증은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 신장기능의 저하 또한 지질대사에 영향을 주어 고지혈증을 발생시킬 수 있습니다. 간기능이 저하되는 질환 또한 콜레스테롤 대사에 문제가 생겨 고지혈증이 발생할 수 있습니다.
8. 약물
스테로이드나 항고혈압제 등과 같은 일부 약물은 혈중 지질 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
고지혈증 증상
고지혈증은 대게 증상이 없는 상태에서 진행되는 경우가 많습니다. 그러나 장기적으로 높은 콜레스테롤은 방치하면 심혈관 질환 및 뇌혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 일바적으로 고지혈증은 직접적 증상은 유발하지 않지만, 그로 인해 발생할 수 있는 합병증과 그에 따른 증상에 대해 알아봅니다.
1. 심혈관 질환
협심증 : 심장에 충분한 혈액이 공급되지 않을 때 발생하는 가슴통증으로 가슴에 압박감이나 불편함을 느낄 수 있습니다.
심장마비 : 심장으로 가는 혈류가 차단되어 발생하며, 극심한 가슴통증과 호흡곤란, 팔이나 턱으로 방사되는 통증이 나타날 수 있습니다.
2. 뇌졸중
마비 : 뇌로 가는 혈류가 차단되면 몸의 한쪽이 마비될 수 있습니다.
언어장애 : 언어가 어눌해지거나 이해하는데 어려움을 겪을 수 있습니다.
시각장애 : 한쪽 눈의 시력이 감소하거나 흐릿해질 수 있습니다.
3. 동맥 질환
다리 통증 : 걷거나 운동할때 다리에 통증이 느껴질 수 있으며, 이는 혈액순환이 원활하지 않기 때문입니다.
다리 냉증 : 다리쪽 혈액순환이 되지않아 다리나 발이 차가워질 수 있습니다.
4. 피부 변화
피부에 노란색 반점이 생기는 황색종이 생길 수 있으며, 주로 팔꿈치, 무릎, 손바닥 등에 나타납니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우 나타날 수 있습니다.
5. 기타 증상
담석 : 혈중 콜레스테롤이 높으면 담석이 생길 확률이 높으며, 담석이 커지면 담즙이 원활하게 분비되지 못하여 담낭염 이 발생할 수 있습니다.
피로감 : 혈액 순환이 원활하지 않으면 지속적인 피로감을 느낄 수 있습니다.
호흡곤란 : 심장이나 폐에 문제가 생기면 호흡이 어려워질 수 있습니다.
고지혈증은 증상이 없는 것이 특징이므로 정기적으로 혈액검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 초기 단계에서 조치를 취하면 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다.
평소 건강한 식단과 규칙적인 운동으로 잘 관리하여 고지혈증을 정상수치로 낮추는 노력을 해보세요.
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