본문 바로가기
건강하자/건강

공복혈당 수치낮추기 방법 7가지! 아침식단 추천

2021. 10. 20.
728x90

섬네일

많은 당뇨환자들은 공복혈당에 집중합니다. 일반적으로 아무것도 먹지않은 공복에서는 혈당이 떨어져야 정상이지만 당뇨환자들의 경우 공복에도 혈당수치가 높은 것인데요. 

하루중 가장 대표적인 공복기는 바로 자고일어난 직후, 아침시간입니다. 그러나 자기전 혈당수치보다 자고난 이후의 수치가 높은 경우가 있습니다. 물론 자기전에 야식을 먹고 잤다면 아침 공복혈당에 높은건 당연하겠죠. 

그러나 자기전 금식을 했는데도 불구하고 아침 공복혈당 수치가 높은 것은 바로 '코티솔'이라는 호르몬 때문입니다. 우리가 잠을 자고 있는 동안 분비되는 이 코티솔 호르몬이 바로 우리몸의 혈당을 높이는 것이죠. 

코티솔은 일반적으로 스트레스 호르몬이라고 불리는데, 스트레스를 받는 상황이 되었을때 우리몸을 방어하기 위해 분비되는 호르몬입니다. 숙면을 취하는 동안에는 분비되지않다가 새벽녘부터 이 호르몬이 분비되면서 아침이 되어 우리가 기상을 할 수 있게 되는 것입니다.

그래서 밤동안 깊은 잠을 잘 자지 못한다면 코티솔이 과도하게 분비되어 아침의 혈당수치가 더 높을 수 있습니다. 반대로 코티솔 호르몬이 잘 분비되지않으면 아침에 잠을 잘 못깰수 있습니다. 

 

아침 공복혈당 수치낮추기


코티솔 호르몬의 분비를 줄이기만 해도 아침 공복혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 

  1. 숙면 취하기
  2. 밤12시 이전 취침 (세로토닌이 분비되는 저녁10시부터 새벽2시사이 숙면상태)
  3. 야식금지

이 외에도 평소 혈당 상승을 예방하는 생활습관을 가질 필요가 있습니다. 당뇨질환을 가진 환자라면 필수적으로 지켜야하는 식습관입니다.

  • 저탄수화물
  • 설탕 적게 먹기
  • 섬유질 많이 먹기
  • 물 많이 마시기
  • 식초 넣어 먹기
  • 건강한 체중 유지
  • 규칙적인 운동

 

저탄수화물

탄수화물은 혈당을 상승시키는 대표적인 영양소입니다. 탄수화물이 우리몸에 들어오면 단당으로 분해가 되는데, 이 당분이 혈액으로 들어가면 인슐린 호르몬이 분비되어 세포가 이 당분을 흡수하게 됩니다. 

그러나 인슐린 저항성이 큰 당뇨환자들은 세포가 당분을 흡수하지 못하고 혈액에 당분이 남아 혈당수치가 높아집니다. 그래서 당뇨환자들에게 고탄수화물식은 빠르게 혈당을 올리는 음식이라고 할 수 있습니다. 

탄수화물 중 정제탄수화물은 가장 주의해야합니다. 정제탄수화물은 정제된 곡물과 당분인데요. 흰쌀, 설탕 등이 대표적인 정제탄수화물로 대부분의 영양소와 섬유질이 제거되어 있으므로 우리몸에 들어왔을때 빠르게 소화되어 혈당을 올립니다. 

정제탄수화물 식품은 빠르게 혈당을 올릴 뿐만 아니라 소화된 후에는 강한 배고픔을 촉진하기 때문에 과식을 유발하고 체중증가로 이어질 수 있습니다. 

설탕

설탕 적게 먹기

정제탄수화물인 설탕은 사실상 칼로리는 낮지만, 과도하게 빠르게 혈당을 올리기 때문에 인슐린 저항성을 유발시키는 요인으로 지적되고 있습니다. 또한 비만의 주요원인입니다. 

따라서 혈당수치를 낮추기 위해 설탕을 줄이는 것만으로 체중감량에도 효과가 있습니다. 같은 맥락으로 체중을 감량하면 혈당수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 발병률을 58%나 감소시킵니다. 

 

 

섬유질 많이 먹기 

수용성 섬유질은 탄수화물이 우리몸에서 소화되는 것을 방해하는데요. 그래서 혈당을 빠르게 올라가는 것을 막아주며, 공복감을 해소하기 때문에 식욕을 떨어뜨려 음식을 덜 먹도록 해줍니다. 

물 많이 마시기

우리몸에 수분이 부족하면 바소프레신이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬은 몸밖으로 수분이 배출되는 것을 막기 때문에 몸속 혈당수치가 올라가게 됩니다. 

또한 간에서 더 많은 당분이 혈액으로 흘러가도록 하기 때문에 물을 많이 마시는 것은 당뇨병을 예방하고 혈당수치를 올리는 것을 막을 수 있습니다. 

식초 넣어 먹기

애플사이다식초는 콜레스테롤 감소, 체중감소, 항균작용, 혈당조절과 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져있습니다. 여러 연구에 따르면 애플사이다 식초가 인슐린 민감도를 올려 혈당을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 

규칙적인 운동

운동은 우리몸의 세포가 인슐린에 민감하게 반응하도록 하는데 도움을 줍니다. 운동을 통해 근육이 만들어지면 근육세포에 당이 흡수되면서 혈당수치가 낮아지게 됩니다. 

 

공복혈당 낮추는 아침식단


저탄수화물, 고섬유질 식단을 유지하고 정제 당분과 정제곡물을 줄이는 식습관은 혈당수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 체중조절, 물마시는 습관은 혈당조절 뿐만 아니라 우리몸의 건강을 위해 필요한 생활습관입니다. 

공복혈당을 낮추기 위한 아침식단으로 추천되는 식품들은 다음과 같습니다. 

  • 과일 약간
  • 저지방 요구르트 
  • 그래놀라
  • 삶은 계란
  • 통곡물 빵이나 밥
  • 데친 채소

밤동안 활동을 하지 않은 뇌를 깨우기 위해 당분이 들어간 식사를 해야한다는 잘못된 정보가 있습니다. 단순히 뇌에 필요한 칼로리를 아침식사를 통해 채워주어야한다는 것이죠. 

그러나 이것은 잘못된 상식입니다. 우리가 먹는 음식의 칼로리가 고스란히 뇌로 가는 것도 아닐뿐더러 인슐린이 잘 분비되지 않는 당뇨환자들의 경우에는 급격하게 혈당을 올릴 수 있기 때문에 주의해야합니다. 

아침식사는 일반적인 당뇨식과 다르지않습니다. 하루중 총 식사량을 줄이기 위해서라는 명목으로 아침식사를 과하게 할 필요도 없고, 하루 3끼중 1끼를 먹는다는 생각으로 드시면 됩니다. 

 

반응형

댓글0