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건강하자/건강

채식할때 꼭 필요한 단백질이 풍부한 잡곡 5가지

2021. 10. 14.
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우리가 건강한 식단을 얘기할때 빠지지않는 것이 바로 '단백질'입니다. 탄수화물과 지방과 함께 열량을 내는 동시에 우리몸을 구성하는 필수적인 영양소이기 때문이죠. 

식품으로 단백질을 섭취하기 위해 가장 먼저 선택하는 식품이 바로 육류, 생선류, 달걀일텐데요. 육류는 단백질뿐만 아니라 지방함량이 높아 다이어터들이나 채식주의자들이 주의하는 식품이죠. 달걀 또한 콜레스테롤 함량이 높아 하루2알이상은 권장되지않는데요. 이 콜레스테롤이 일반적으로 피해야할 LDL이 아닌 HDL이기 때문에 많이 먹어도 괜찮다는 의견도 있지만, 달걀을 먹는 것을 두고 논란이 있는것으로 보아 적당량 먹어야함은 분명한것 같습니다. 

건강과 환경을 위해 채식을 선택하는 사람들에게 식단을 구성할때 가장 신경이 쓰이는 부분이 바로 '단백질'일거예요. 채소나 곡물에서 얻는 단백질에는 한계가 있기 때문인데요. 

단백질을 얻기 위해서 필요이상의 전분을 먹고싶은 사람은 없을거예요. 그래서 채식할때 알아두면 좋을 단백질이 풍부한 잡곡 5가지를 알려드립니다. 

 

단백질이 풍부한 잡곡 5가지 

단백질이 풍부한 잡곡에는 분명 탄수화물도 들어있기는 하지만, 대부분 섬유질의 형태로 존재하여 포만감을 주기 때문에 생각보다 많은 양을 먹게 되지는 않습니다. 이러한 잡곡에는 단백질뿐만 아니라 각종 비타민과 미네랄도 풍부하기에 슈퍼푸드라는 이름으로도 불리는데요. 밥을 주식으로 하는 우리의 식단에 첨가하기에 더없이 좋은 곡물들입니다. 

100g당 단백질 함유량

귀리 햄프씨드 렌틸콩 퀴노아 아마란스
13g 33g 24.6g 16.5g 14g

 

 

1. 귀리

귀리에는 100g당 13g의 단백질이 들어있습니다. 또한 마그네슘, 아연, 오메가3 등도 풍부하여 우리몸의 건강에 매우 도움이 됩니다. 

특히 귀리는 섬유질 함량이 많아 다이어터들에게 인기있는 곡물인데요. 풍부한 섬유질때문에 처음 섭취하게 되면 뱃속에 가스가 찰 수 있으니 섭취량을 조금씩 늘려가는게 좋습니다. 

2. 햄프씨드

몇년전까지만 해도 우리나라에는 구하기 힘든 곡물 중 하나가 햄프씨드였지만, 지금은 다양한 판매처에서 수입산 햄프씨드를 쉽게 구매할 수 있습니다. 

건강에 관심이 많은 우리나라에 슈퍼푸드라는 이름으로 들어온 햄프씨드는 한식에 적용하기가 쉽지는 않았지만, 이제 밥에 섞어서 지어먹는 분들이 많아지고 있습니다. 

햄프씨드를 포기하기 어려운 이유중 하나는 100g당 단백질 함량이 무려 33g이나 된다는 것입니다. 게다가 9가지 필수아미노산을 포함한 20가지의 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질식품이라고 볼수 있어요. 그야말로 슈퍼푸드라고 불릴만 하죠. 

 

3. 렌틸콩

렌틸콩은 단백질함량이 100당 24.6g으로 상대적으로 높습니다. 다른 콩종류에 비해 크기가 작고 마치 볼록렌즈같은 모양을 하고 있는데요. 

햄프씨드처럼 우리나라에서 생소한 식자재였지만, 이제는 쉽게 구할 수 있는 곡물로 이 또한 밥에 함께 넣어 잡곡밥을 지어먹을 수 있습니다. 

미네랄과 섬유질, 비타민B군이 풍부한 건강식품으로 외국에서는 스튜나 수프에 넣어서 많이 먹고 있습니다. 

4. 퀴노아

햄프씨드, 렌틸콩과 함께 슈퍼푸드로 함께 들어온 퀴노아의 이름은 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 담고 있는 만큼 영양소가 풍부한 곡물입니다. 

다른 슈퍼푸드 곡물처럼 단백질과 섬유질이 풍부하며, 각종 비타민과 미네랄이 많이 들어있는데요. 또한 퀴노아는 GI지수가 낮아 혈당관리가 필수적인 당뇨환자들에게 권장되는 곡물 중 하나입니다. 

퀴노아를 넣고 밥을 할때 쌀과 함께 씻으면 물에 뜨는 성질때문에, 따로 씻어서 밥을 짓는게 좋습니다. 

5. 아마란스

퀴노아가 명아줏과의 식물이라면 아마란스는 비름과에 속한 식물의 씨앗입니다. 이 또한 고대 중남미 원주민들이 주로 먹던 곡물입니다. 

아마란스는 단백질과 섬유질 함량이 높은데 비해 나트륨과 콜레스테롤함량은 매우 낮은데다 항산화효과도 뛰어나기 때문에 잡곡밥을 할때 섞어먹으면 건강에 도움이 됩니다. 

미국에서 아마란스를 금지했다고 하여 논란이 된적이 있는데요. 식품으로 먹는 아마란스 곡물에 대한 금지가 아니라 아마란스로 만든 염료에서 발암물질이 발견되었다고 합니다. 


단백질이 풍부한 5가지 곡물에 대해 알아보았는데요. 대부분이 우리나라에서 재배되지않는 곡물이기 때문에 수입제품을 먹게 되실거예요. 

국내 재배 곡물만 먹고싶다 하시는 분들이라면 병아리콩, 메밀, 현미, 검은콩을 드시는 것도 도움이 될것입니다. 

 

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