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건강하자/건강

골감소증 증상있나요? 알맞은 골다공증 예방 운동법

2021. 9. 30.
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우리나라 50대이상의 절반이상이 골감소증으로 추정된다고 합니다. 그러나 골감소증은 특별한 증상이 없어 간과되기 쉽기 때문에 관리에 소홀해지고 골다공증으로 이어질 위험이 큰데요. 

골감소증이란?

골감소증은 일반적으로 엑스레이 촬영을 통한 골밀도검사를 실시하여 진단하게 됩니다. 주로 엉덩이 고관절과 허리부위 척추 부위의 골밀도를 검사하게 되는데요. 이 부위의 골절로 인한 사고가 많고, 이 부위에 골절이 되었을때 건강상 큰 위험이 되기 때문입니다. 

골밀도 검사를 하게 되면 T- 점수로 결과가 나오는데, 1.0 ~ -1.0까지를 정상으로 판단합니다. 그리고 -2.5이상을 골다공증으로 진단하는데, -1.0부터 -2.5 사이를 골감소증으로 볼 수 있습니다.

 

골밀도는 35세에 가장 최고에 다다랐다가 이후 점점 떨어지게 됩니다. 그래서 나이가 들어감에 따라 골밀도가 점점 줄어드는 것은 정상적인 현상이라고 봐야겠지요. 

그렇지만 골밀도가 같은 연령대보다 현저히 낮거나 다른 질환으로 인해 발생한 경우에는 관리가 필요합니다. 

골감소증 원인

  • 유전적 요인 - 골다공증에 대한 가족력
  • 호르몬의 영향 - 폐경으로 인한 에스트로겐 감소 또는 테스토스테론 등의 호르몬
  • 흡연과 과음
  • 코르티손 스테이로드제 등 특정약물 장기복용
  • 만성염증
  • 왜소한 뼈대
  • 비타민D 부족

골밀도

 

 

골감소증 치료

골감소증은 골다공증의 전단계로 특별한 약물적 치료는 필요하지 않습니다. 그러나 골다공증으로 발전하지 않기 위해서 꾸준한 관리가 필수적인데요. 

  • 칼슘과 비타민D 섭취
  • 금주, 금연
  • 꾸준한 운동
  • 충분한 단백질 섭취
  • 카페인, 나트륨 조절

칼슘과 비타민D는 보충제를 통해 섭취하기도 하지만, 음식을 통해 보충하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘이 많이 들어있는 음식은 멸치, 시금치, 치즈, 우유 등이 있으며, 비타민D가 많이 들어있는 음식으로는 달걀, 등푸른 생선, 표고버섯 등이 있습니다. 

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈를 자극하는 운동이 필요합니다. 근력과 밸런스를 강화하기 위해서는 수영과 같은 운동도 좋지만, 발을 땅에 붙이고 하는 걷기와 달리기가 뼈를 자극하기 때문에 도움이 됩니다. 

 

골감소증 운동법

걷기와 달리기 외에 집에서 하기 좋은 운동법을 몇가지 소개해드리겠습니다. 

고관절 강화운동

  1. 오른손으로 의자 등받이를 잡고 오른편이 의자를 향하도록 섭니다.
  2. 왼손을 골반 위에 놓고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 똑바로 유지합니다.
  3. 발가락을 앞으로 향하게 유지하십시오. 골반이 올라갈 정도로 높이 들지 마세요.
  4. 다리를 올렸다 내리기를 10회 실시합니다.
  5. 오른쪽 다리로 방향을 바꿔 같은 운동을 반복합니다. 왼쪽, 오른쪽 한세트를 10회 한다.

발가락과 발꿈치 운동

  1. 의자 등받이를 가볍게 잡고 의자 뒤에 섭니다. 
  2. 무릎과 다리를 편 상태에서 발가락만 들어올려 5초 유지합니다. 
  3. 발가락을 내리고, 발꿈치를 들고 발끝으로 일어나 5초 유지합니다. 
  4. 이렇게 10회 반복합니다. 

허리강화 운동

  1. 바닥에 엎드리고 누워 배밑에 낮은 베개를 깔아줍니다. 
  2. 원하는 경우 머리 밑, 어깨 밑, 발 밑에 접은 수건을 둘 수 있습니다. 
  3. 천천히 엉덩이에 힘을 주면서, 무릎을 살짝 굽혀 다리를 들어올리고 5초 유지합니다. 
  4. 천천히 내리고 반대편 다리를 들어올립니다. 
  5. 10회 반복합니다. 

골감소증은 골다공증으로 발전할 수 있기에 꾸준한 관리로 골절을 예방하는데 집중해야합니다. 골다공증이 발병하면 골절위험이 커지는 만큼 건강하고 활기있는 일상생활을 위해서는 골감소증을 간과해서는 안될 것입니다. 

40대이상이라면 골감소증 예방을 위해 관리가 필요하고, 경우에 따라서는 골밀도검사를 해볼수 있습니다. 65세이상, 폐경기 이후 일상생활 중 골절이 되었을때는 골밀도검사가 필수입니다. 

충분한 미네랄섭취과 꾸준한 운동으로 미리 골밀도 관리를 하여 골다공증으로 인한 골절사고를 예방하는 것이 좋겠습니다. 

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