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건강하자/건강

단백질 많은 음식 10가지 추천! 탄수화물 줄여 다이어트하자

2022. 4. 7.
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탄수화물이 다이어트의 적이라는 것은 두말하면 입아프겠죠. 그렇지만 열량을 위해서 적당량은 먹어줘야해요. 든든함을 위해서는 고단백식품을 섭취해야합니다. 

고단백 식품 BEST 10

많은 다이어터분들이나 채식주의자분들께 가장 큰 고민이 바로 고단백식품 위주의 식단을 꾸리는 것일텐데요. 식사후에도 포만감을 느낄 수 있고, 근육의 성장과 뼈의 견고함을 돕고 면역도 강화하기 위해서는 단백질이 주요영양공급원이 되기를 희망할것 입니다. 

실제로 고단백위주의 식단이 체중관리와 혈당관리에 도움이 되고, 신체의 칼슘흡수능력을 높인다는 연구결과도 있습니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 우리 인체내에서 다음과 같은 기능을 합니다. 

  • 포만감을 주어 체중관리를 돕는다
  • 고혈압의 위험을 감소시킨다
  • 산체를 부상으로부터 회복시킨다
  • 근손실을 방지한다
  • 면역체계를 돕는다

 

그렇다면 성인기준 하루에 얼마만큼의 단백질이 필요한지 궁금하실텐데요. 

일반적으로 건강한 성인기준 몸무게 kg당 0.8g 이 권장됩니다. 물론 이 양은 권장량일 뿐, 활동량이 많고적음, 임산부인지 여부, 부상이나 수술에서 회복중인지 등에 따라 달라질 수 있습니다. 

여기에 단백질함량은 높고 탄수화물함량은 낮은 음식들을 소개합니다. 

1. 닭가슴살 

고단백 음식으로 닭가슴살을 빼놓으면 섭섭합니다. 껍질을 포함하지 않은 닭가슴살을 말하며, 이 고기에는 큰 비중으로 단백질이 포함됩니다. 

요리에 포함시키기로 편리하고 맛도 좋은 편이기 때문에 많은 다이어터와 헬스인들에게 사랑받는 식품입니다. 

2. 연어 

연어는 일반적으로 오메가3를 많이 포함하고 있어 콜레스테롤 관리를 위해 좋은 식품으로 알려져있습니다. 그러나 연어는 심장건강을 위해 좋을 뿐만 아니라 고단백식품으로 날것으로도 익혀서도 먹을 수 있습니다. 

3. 달걀 

단백질 공급원으로서 더없이 좋은 달걀은 특히 흰자에 많은 단백질이 포함되어있습니다. 노른자 또한 단백질이 많긴 하지만, 한꺼번에 많은 양을 섭취할때 문제가 될수 있기에 단백질 섭취를 위해서는 달걀 흰자가 추천됩니다. 

 

4. 렌틸콩 

많은 곡식류 중에서 특히 렌틸콩의 높은 단백질함량때문에 채식주의자들에게 사랑받는 식품입니다. 렌틸콩은 단백질 뿐만 아니라 섬유질과 비타민, 미네랄과 항산화물질까지 많이 포함되어있기 때문에 건강에 도움이 됩니다. 

5. 두부 

콩은 훌륭한 단백질공급언이지만 소화흡수율이 높지않은 편입니다. 그러한 단점을 완전히 보완한 식품이 바로 두부인데요. 콩의 단백질을 고스란히 섭취할 수 있습니다. 그러나 수분함량이 80%이상으로 원하는 단백질을 모두 채우기 위해서는 포만감이 더 앞설수도 있습니다. 

두부

6. 저지방 요거트 

수년전부터 그릭요거트가 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 당류가 첨가되지않고 우유의 단백질이 많이 포함된 유제품이 바로 그릭요거트인데요. 

요거트는 유산균도 다량 함유되어있기 때문에 건강에 도움이 되고, 견과류와 과일을 함께 섭취하면 한끼로서는 충분한 영양소를 보충할 수 있습니다. 

7. 브로콜리 

채소에는 단백질이 적게 들어있다고 알려져있지만, 그 중 브로콜리에는 상당량의 단백질이 포함되어있습니다. 섬유질과 비타민, 미네랄까지 풍부한 브로콜리는 하버드가 선정한 슈퍼푸드에도 포함된 건강식품입니다. 

 

 

8. 아보카도 

단백질이 가장 많이 들어있는 과일로 아보카도가 꼽힙니다. 아보카도는 고단백, 저탄수화물 식품이지만, 지방이 많이 함유되어있는데요. 대부분 불포화지방산이기 때문에 체내 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 

국내에서는 재배되지않아 수입에 의존하고 있지만, 이제 대형마트에서 쉽게 구할 수 있는 식자재로 최근 각광을 받고 있습니다. 

9. 호박 

늙은 호박은 채소이지만 단백질이 풍부하게 들어있는 고단백식품입니다. 또한 호박씨에는 불포화지방산과 단백질도 많이 들어있기 때문에 고단백식품으로 추천됩니다. 

10. 치즈 

파마산 치즈나 코티지 치즈와 같은 담백한 치즈에도 단백질이 많이 들어있다고 알려져있습니다. 그러나 유지방에 많이 함유된 치즈들도 많으니, 고지방을 원하지 않는다면 치즈선택에 신중해야할 것입니다. 

 

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