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건강하자/건강

맥켄지 신전운동 자세와 방법 <목 허리 디스크 예방 윌리엄운동

2022. 3. 8.
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얼마전 MBN의 건강프로그램 '엄지의 제왕'에서 목과 허리 디스크에 좋은 '맥켄지 운동'을 소개해주었어요. 디스크로 인해 목과 허리에 통증이 발생해본다면 어떤 방법이든 다해보고 싶은 심정이실텐데요. 

맥켄지 운동

방송중에 맥켄지 운동을 따라한 주부의 운동전후 기록인데요. 신기하게도 빠른 시간안에 통증이 사라지고 허리의 근력과 유연성을 키운 맥켄지 신전운동은 바른 자세와 운동법이 핵심입니다. 

맥켄지 신전 운동 3가지를 소개해드립니다. 

맥켄지 신전운동 1 : 허리 숙이기

1. 양발을 모아 발꿈치를 붙이고 발끝을 약5cm 정도 벌린다. 
2. 양손을 모아서 손끝을 펴고 상체를 서서히 앞으로 굽힌다. 이 때 반동을 사용하지 않도록 주의한다. 

맥켄지 신전운동 2 : 엎드려서 하늘보기

1. 엎드린 상태에서 양발은 골반너비로 벌린다. 


2. 두 손은 어깨너비로 머리 옆을 짚는다.


3. 엉덩이와 배에 힘을 주며 상체를 천천히 들어올린다. (허리보다는 배와 엉덩이에 힘을 준다)


4. 자세를 유지하다가 천천히 엎드린 자세로 돌아온다. 엎드린 자세로 돌아왔을때 몸을 완전히 이완시킨다.

맥켄지 신전 운동 3 : 수영 신전

1. 두번째 방법과 마찬가지로 엎드린 상태에서 양발을 골반너비로 벌리고 두손은 어깨너비 머리옆을 짚는다. 


2. 상체를 올렸다가 내리면서 다리를 들어올린다. (시소같은 모습)

3. 이 동작을 하기 위해서는 엉덩이와 배의 힘이 충분히 길러져야하므로, 두번째 동작이 충분히 익숙해진 후에 수행한다.


윌리엄 운동

 

맥켄지 운동과 함께 디스크 치료의 양대산맥이라고 할 수 있는 '윌리엄 운동'도 소개해드릴게요. 

무릎을 굽히고 팔을 뻗어 엎드린 상태에서 최대한 허리를 펴서 하늘을 보고, 최대한 허리를 굽혀서 땅을 보는 자세를 반복합니다. 

몇번 반복한 후 충분히 상체를 늘려주면서 마무리합니다. 

두번째 동작은 반듯하게 누운 상태에서 양무릎을 엇갈아 가면서 끌어당기는 동작인데요. 상체도 함께 들어올려 무릎과 이마가 만나게 합니다. 10번 반복합니다. 

세번째 동작은 무릎을 끌어올린 상태에서 발목을 당겨주고, 그 상태에서 다리 뒷쪽 근육이 당겨짐을 느끼면서 천천히 다리를 펴줍니다. 

이 세동작 외에도 윌리엄 운동 자세가 더 있으니, 위에 링크된 동영상을 보시고 꾸준히 따라해보시기 바랍니다.


엄지의 제왕에서 맥켄지 운동법을 소개해주신 정형외과 전문의는 대부분의 병은 의사가 고치는 것이 아니라 환자 본인이 스스로 고치는 거라는 말씀을 해주셨어요. 정말로 허리통증이 심해서 수술이 꼭 필요한 환자가 아니라서 맥켄지 운동을 꾸준히 하면서 허리근력을 키워 통증을 줄이는 것도 치료의 한 방법이 될 수 있을것 같습니다. 

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