3일간 장염으로 고생하면서 화장실을 자주 들락거리다보니, 이틀간 배에서 화장실 신호가 오지않는것에 크게 신경쓰지 않고 있었어요. 워낙에 장을 깨끗이 비웠으니 다시 차는데 시간이 걸리겠지...라고 안일하게 생각했는데 왠걸? 변비에 걸려버렸네요.
한번 단단해진 변은 쉽게 배출되지않고 고통만 선사해주고있는데요.
그래서 변비에 좋은 음식 7가지를 알아보았어요. 이것만 꾸준히 먹어도 변비약없이 배에 가득한 대변이 콸콸 나온대요.
- 변비에 걸리면 생기는 일
- 변비에 좋은 음식
- 장건강을 위한 길
변비에 걸리면 생기는 일
변비는 남녀노소 흔하게 겪는 질환 중 하나인데요. 배변횟수가 3~4일에 한번으로 줄어들거나 배변할때마다 힘이 든다면 변비라고 볼수 있어요.
변비에 걸리게 되면 뱃속에 가득 찬 변때문에 생활이 힘든것뿐만 아니라 건강에 적신호가 켜질수 있다고 하는데요.
변비를 그대로 방치하게 되면 장에 음식이 소화흡수가 잘 되지않아 배가 아프고, 가스가 차며 속이 더부룩한 증상을 겪을 수 있습니다. 그리고 음식을 먹으면 자주 체하는 것도 변비가 원인일 경우가 많습니다.
몸속에 노폐물이 쌓이면서 이것들이 독소와 가스를 내뿜게 되는데요. 결과적으로 이 독소들은 우리몸에 해로운 영향을 끼치게 됩니다. 대표적으로 '만성염증' 같은 것들이요. 그래서 변비있는 분들은 피부에 여드름이 많은 경우가 흔하죠.
신장병학회 연구에 따르면 변비환자가 정상인 대비 만성신장질환이나 신부전을 겪을 확률이 10%가량 높다고 하는데요. 일본의 도호쿠대 연구진의 실험에 따르면 배변횟수가 적은 사람일수록 심혈관질환이나 뇌졸중의 위험도 증가했다고 해요.
변비에 좋은 음식
1. 사과
사과는 비타민과 영양소가 풍부한 과일로 사과를 많이 먹으면 예뻐진다는 말이 있죠. 영국속담에도 의사가 싫어하는 과일이 사과라는 말도 있다고 해요. 그만큼 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 도움이 된다는 뜻인데요.
사과가 변비에 좋은 이유는 사과에 식이섬유인 '펙틴'이 많이 들어있기 때문입니다. 펙틴은 여타 식이섬유들보다 끈끈하기 때문에 장내의 수분과 결합하여 쉽게 부피가 커지는데요. 그래서 장내에 쌓인 노폐물을 부드럽게 해주어 배변을 도와줍니다. 또한 박테리아와 만나 발효되면서 유익균을 증가시키고 장내 노폐물을 빠르게 배출되도록 해줍니다.
펙틴은 사과껍질근처에 많이 들어있기 때문에 가급적 껍질을 깎지않고 통채로 먹는것이 좋다고 하네요.
2. 키위
키위에 들어있는 수용성 식이섬유는 장내의 노폐물 이동속도를 빠르게 해주는데요. 또 액티니딘이라는 단백질분해효소가 위에서부터 음식을 빠르게 소화시켜 흡수와 배출을 돕습니다.
임상시험결과 변비약을 복용한 그룹보다 키위를 꾸준히 복용한 그룹의 증상개선효과가 오히려 더 나았다는 결과도 있는데요. 변비로 고통받고 있다면 2주이상 키위를 2개이상 꾸준히 섭취하면 좋을것 같아요.
3. 고구마
고구마에는 다량의 식이섬유가 들어있기 때문에 장의 운동을 활발하게 만들어줍니다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 비타민B1이 풍부해서 더욱 원활한 소화운동을 할 수 있도록 해주며, 콜레스테롤도 낮춰주는 효능이 있습니다.
생고구마를 자르면 나오는 하얀진액은 장을 깨끗이하는 효능을 가지는데 이는 가열하여 섭취하는것보다 익히지않고 섭취해야 영양소파괴없이 먹을 수 있다고 하네요.
4. 팽이버섯
식이섬유가 매우 풍부한 팽이버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥경화증도 예방해주는 효능이 있습니다. 매일 꾸준히 100g씩 섭취하면 체지방을 분해하고 숙변을 제거하는데 효과가 있다고 합니다.
팽이버섯은 식감이 쫄깃한 편인데 이는 팽이버섯의 영양소가 고스란히 몸에 흡수되는것을 막을 수 있기 때문에, 잘 익힌 팽이버섯을 오래 꼭꼭 씹어서 먹는것이 좋습니다.
5. 치아씨드
얼마전부터 슈퍼푸드로 각광을 받아 우리나라에서 선풍적인 인기를 끈 곡식중 하나가 바로 '치아씨드'인데요. 치아씨드는 오메가3가 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하기 때문에, 변을 무르게 하여 변비해소가 도움이 됩니다.
수분과 닿으면 부피가 엄청 늘어나는 성질때문에 다이어터들에게 인기가 많으며, 콜레스테롤을 낮춰주고 심혈관질환도 예방해주는 효과가 있으니 꾸준히 복용해주면 좋을것 같아요.
6. 다시마
다시마에는 알긴산이라는 성분이 20%나 포함되어있어요. 다시마의 끈적끈적한 특성이 이 알긴산때문이데, 이는 위에서 소화되지않은채 대장으로 그대로 내려가기 때문에 변의 양을 늘리게 됩니다.
묽어진 변은 몸에 독소가 흡수되는 것을 막고 알긴산은 독소를 흡착시켜 배출시켜줍니다. 그래서 변비 뿐만 아니라 대장암, 직장암과 같은 질병도 예방해줍니다. 다시마 같은 해조류를 먹은 후에는 충분한 물도 함께 섭취해주면 좋습니다.
7. 청국장
청국장에 들어있는 레시틴은 간의 독소를 분해하여 배출하는데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 섬유질은 인체의 유해성분을 흡착하여 몸밖으로 배출해줍니다. 또한 발효되면서 생성된 젖산균은 대장에서 유익균으로 발휘하며 장건강에 도움이 됩니다
청국장의 유익균은 열에 의해 파괴될 수 있기 때문에 되도록 생으로 먹거나 최소한의 가열로 조리하는것이 좋다고 해요.
변비에 좋은 음식들에 대해 알아보았는데요. 변비는 장의 운동이 둔화되거나 생활리듬이 불규칙할 때 많이 발생할 수 있다고 하니, 규칙적인 식사와 운동이 장건강에 도움이 될수 있습니다.
위에서 말씀드린 식이섬유가 풍부한 음식들 또한 무조건 많이 섭취하기보다는 적당량 섭취하면서 충분한 물을 함께 마셔야 불용성 식이섬유로 인한 변비가 생기지않으면 유의하시는게 좋을것 같아요.
면역력의 핵심이라고도 불리는 장건강을 위해 규칙적인 식사와 운동, 그리고 충분한 수분섭취와 꾸준한 식이섬유 섭취를 하시길 바랍니다.
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