올바른 달리기 자세와 방법, 주의할 점 10가지 부상위험

체력증진과 다이어트를 위한 유산소 운동으로 많은 분들이 선택하고 있는 운동이 바로 '달리기'입니다. 달리기는 선사시대부터 인간이 가장 잘 할 수 있는 기본적인 활동이지만, 이 기본활동을 꾸준히 하지 않았던 현대인들에게는 주의해야할 점도 많다고 볼 수 있는데요.
기본 사항을 고려하지 않고 달리기를 했다가 오히려 건강을 잃을 수 있는 부작용이 있기에 몇가지 주의할 점을 알아두는 것이 좋습니다.

달리기 전 주의할 점
올바른 달리기 자세
달리기할때 주의해야할 부상 위험

올바른 달리기 방법 및 주의해야할 점

1. 적절한 런닝화

달리기를 할때 적합한 신발을 선택하는 것은 관절에 부담을 덜어주고 부상위험을 줄여주는데 매우 중요합니다. 모든 것을 다 고려할 수 없다면 딱 한가지 '신발'만은 제대로 갖추라고 할만큼 중요하지요.
본인의 발모양과 런닝습관에 알맞는 신발을 선택하여, 발의 아치와 발목을 안정적으로 지지해주고 땅을 디딜때의 충격을 흡수할 수 있도록 해야합니다.

2. 스트레칭 및 워밍업

달리기전에 스트레칭을 하지않고 무작정 달리기부터 하시는 분들이 많은데요. 이는 부상으로 이어질 수 있으며 운동수행능력의 향상에도 방해가 될 수 있습니다.
충분한 스트레칭과 본격 런닝전에 워밍업을 통해 관절과 몸에 긴장을 완화시켜 준 이후 달리기를 시작하세요.

3. 올바른 자세

달리기를 처음 시작하시는 분들은 자신의 달리기 자세가 어색하다고 느껴질 수 있는데요. 특히 오랫동안 걷기운동을 통해서 발을 앞으로 쭉 뻗어내는 파워워킹이 습관화되신 분들이라면 더욱더 런닝에 어려움을 느끼기도 합니다.
아래에서 올바른 달리기 자세에 대해 더 자세하게 알아보겠지만, 달리기를 할때에는 몸을 너무 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 말고 팔은 자연스럽게 흔들리도록 하되, 다리를 끌어올려 땅을 디딘다는 느낌으로 발뒤꿈치부터 발가락 순서로 땅에 닿도록 합니다.

4. 올바른 호흡

호흡은 자연스럽게 본인이 가장 편안한 호흡으로 하면 되지만, 평소 호흡을 불규칙적으로 얕은 숨을 쉬는 습관이 있었다면 호흡에 주의하면서 달리기하도록 합니다. 의식적으로 카운트를 세면서 호흡을 해보면서 규칙성을 찾아가고, 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는것이 권장되지만 처음에 호흡이 어렵다면 입으로 호흡하셔도 괜찮습니다.

5. 무리하지 않기

처음부터 너무 무리한 거리나 속도를 시도하지 않도록 합니다. 체력적으로 감당가능하다는 느낌이 들어서 오버페이스 할 수 있는데요. 자칫 무리하다가는 쉽게 포기되거나 부상으로 이어질 수 있으니까 하루하루 그날의 거리와 속도를 기록하면서 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취

운동 중 갈증이 느껴진다면 적절한 수분보충이 필수적입니다. 특히 더운 여름에는 땀으로 많은 수분이 배출되기때문에 달리기 중에 수분을 섭취할 수 있도록 물통을 휴대하는 것이 좋습니다. 한번에 많이 마시기 보다는 조금씩 적당히 보충하세요.

7. 적절한 복장

달리기를 할때는 날씨와 환경에 적절한 옷을 선택하세요. 여름에는 땀이 잘 배출될 수 있는 시원한 옷을, 겨울에는 땀으로 체온이 내려가지 않도록 보온이 잘 되는 옷을 선택하여 체온조절에 신경쓰시기 바랍니다.

8. 충분한 휴식

달리기는 주 2~3회 정도 권장되며, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 휴식 또한 운동의 연장이라고 여기고 근육이 회복할 시간을 주어야 근성장에도 도움이 되며, 부상을 예상할 수 있습니다.

9. 부상 주의

만일 달리기 중 통증이나 불편감이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 상태를 확인하세요. 무리해서 계속 달리기를 감행하다가 부상을 초래할 수 있습니다.

10. 균형있는 영양 섭취

운동을 수행함에 있어서 아주 중요한 역할을 하는 것이 바로 균형있는 영양섭취입니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서 미량 영양소인 비타민과 미네랄도 충분히 챙겨주어 건강에 신경쓰세요.

올바른 달리기 자세

앞서 주의사항에서도 언급했지만 올바른 달리기 자세는 부상을 예방하고 효율적인 달리기를 하는데 필수적입니다.

1. 머리와 목의 위치

달리기를 할때 시선은 먼 앞쪽 바닥을 향하도록 하여 고개가 너무 숙여지거나 들리지 않도록 합니다. 머리는 척추와 연장선상에 위치하여 균형을 잡으며, 어깨에 긴장을 풀고 목이 편안하게 유지될 수 있도록 합니다.

2. 어깨와 팔

어깨에는 힘을 풀고 몸의 움직임에 따라 자연스럽게 움직이도록 합니다. 과도하게 어깨가 긴장되지 않도록 유지하면서 팔은 팔꿈치를 중심으로 90도 구부리고 몸의 양옆에서 앞뒤로 움직입니다.

3. 몸통

상체는 앞으로 살짝 기울어질 수 있지만 허리가 구부러지지않도록 주의합니다. 복부근육을 사용하여 상체를 안정적이게 세우는 힘을 유지하고, 하체의 움직임에 휩쓸리지 않도록 합니다.

4. 엉덩이

엉덩이는 몸통과 일직선이 되며, 과하게 허리가 펴지거나 구부러지지않아 골반은 중립을 유지합니다. 골반중립은 척추가 자연스럽게 S커브를 이루는 모양이며, 골반중립을 위해서는 코어힘이 필요합니다.

5. 다리와 무릎

달리기를 할때 가장 많이 움직이는 신체인 다리는 골반, 무릎, 발목의 관절이 협동하여 움직여서 달리기를 하게 됩니다. 앞서 말한 것처럼 골반은 상체와 중립을 유지하며, 무릎은 자연스럽게 앞으로 나아가도록 합니다.
발이 앞으로 나아가 땅을 디딜때 무릎은 완전히 펴지지않고 살짝 구부러져 있어야합니다. 오랫동안 걷기운동을 하신 분들의 경우 다리를 쫙 펴서 땅을 딛는 습관이 있는데 이런 자세로 달리기를 하게 되면 무릎에 무리가 올 수 있습니다.
발목은 고관절과 무릎의 보조역할로 과도한 힘이 들어가지 않도록 합니다. 발이 땅에 닿을때 뒤꿈치부터 발바닥전체로 체중이 실리도록 하며, 발가락으로 밀어내는 느낌으로 달리게 됩니다.
발이 뒤꿈치부터 닿는다는 것에는 이견이 있으며, 발의 중간부터 닿아도 무방합니다. 본인의 효율적인 달리기 자세를 찾아가세요.

6. 달리기 자세 점검

본인의 달리기 자세를 본인이 알기는 매우 어렵습니다. 따라서 영상으로 기록하여 점검하거나 전문가의 조언을 들을 수도 있습니다. 또는 헬스장과 같은 거울이 있는 곳에서 달리기를 하면서 달리기자세를 점검하여 개선해 볼 수 있습니다.

7. 코어, 유연성 운동

달리기 자세가 좋아지기 위해서는 몸통이 견고하게 안정적으로 받쳐주는 것이 중요합니다. 몸통이 흔들린다면 관절에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 따라서 코어근육을 단련할 수 있는 근력운동을 병행해주는 것이 좋습니다.
또한 복합적으로 관절이 사용되는 달리기 운동이기 때문에 과도하게 짧아져 있는 근육들을 늘려주는 유연성 운동을 통해 올바른 달리기 자세를 만드는 것 또한 중요합니다.

달리기 할때 주의해야할 부상

1. 무릎

무릎 주위에 통증이 느껴지며 계단을 오르거나 앉았다 일어설때 통증이 느껴질 수 있습니다. 달리기 운동을 하면서 가장 흔하게 발생하는 무릎 부상이며, 관절에 무리가 가는 신발은 피하고 무릎강화 운동을 병행해야합니다. 부상정도가 심하다면 당연히 운동을 멈추고 진료를 받아야합니다.

2. 발목

무릎과 함께 가장 많은 부상 부위는 발목입니다. 발목을 삐어서 통증이 발생하고 붓기도 하는데요.
발목 부상을 예방하기 위해서는 가급적이면 평지를 달리고 스트레칭과 워밍업을 충분히 해야합니다. 평소 발목이 약했다면 발목지지대를 착용하는 것도 도움이 됩니다.

3. 족저근막염

발뒤꿈치나 발바닥에 통증이 느껴지고 특히 아침에 더 심하다면 족저근막염을 의심해볼 수 있습니다. 염증이 일단 발생했다면 병원진료가 필수적이며, 이를 예방하기 위해서는 달리기 전에 충분한 스트레칭과 발바닥 근육을 이완, 강화하는 운동이 이루어지는 것이 좋습니다.

4. 정강이 통증

달릴때마다 종아리 앞쪽 정강이 뼈에 통증이 느껴진다면 정강이 미세골절입니다. 이는 특별한 치료방법은 없으며, 무리한 달리기를 피하고 점진적으로 운동강도를 높여야합니다. 정강이 쪽 근육을 강화시키면 정강이 통증이 줄어들며, 가급적이면 러닝 트렉과 같은 부드러운 지면에서 달리기를 하면 통증완화에 도움이 됩니다.

5. 아킬레스건염

발목 뒷쪽 아킬레스건 부위에 통증이 생길 수 있습니다.

6. 고관절 통증

골반 불균형이나 잘못된 자세로 달라기를 하게 되면 고관절 쪽 통증이 발생할 수 있습니다. 평소 고관절 주변 근육을 강화하고, 과도한 운동은 피하세요.

7. 근육 염좌

무리한 달리기를 강행하다보면 근육의 통증과 경직이 발생할 수 있습니다. 정상적인 근육통이 아닌 수일째 지속되는 통증은 염좌로 판단되며, 충분한 휴식이 필요합니다.

운동을 하다가 흔하게 부상이 발생하게 됩니다. 가장 좋은 것은 부상이 발생하기 전에 예방하는 것이겠지요. 부상예방을 위해서는 충분한 스트레칭과 워밍업이 필수적이며, 운동 후에는 휴식 또한 중요합니다.

올바른 자세로 달리기 위해 노력해야하며, 올바른 자세를 위해서는 달리기에 필요한 근육을 단련하는 것도 병행되어야합니다. 건강과 체력증진, 다이어트에 효과적인 달리기를 오래도록 건강하게 지속하기 위해서 주의사항을 숙지하고 실천하시길 바랍니다.