인간이 할 수 있는 가장 기본적인 운동인 '달리기'. 누구나 할 수 있는 운동인 동시에 개인차가 매우 심한 분야이기도 합니다. 왜 달리기 속도가 잘 빨라지지 않는지 원인을 분석하고 러닝속도를 높힐 수 있는 방법대로 연습하다보면 점차 달리기가 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다.
달리기 빨라지는 법
러닝속도를 높이는 방법은 목표설정, 트레이닝, 체력강화, 컨디션 향상으로 구분해 볼 수 있습니다. 달리기 빨라지는법을 알아보기 위해 들어오신 여러분들은 달리기에 익숙한 분들임을 감안하겠습니다. 만약 가볍게 달리는 것조차 힘겨우신 분들이라면 꾸준히 달리기를 하면서 기본체력을 기르시길 바랍니다.
인터벌 러닝 뜻, 칼로리 소모 효과와 올바른 방법, 어플 추천
아래는 달리기 빨라지는법에 대한 17가지 힌트를 담고 있습니다.
1. 목표설정
좀더 빨리 달리기를 목표로 정했다면 보다 구체적인 숫자를 사용하여 목표치를 설정하세요. 이것은 당신에게 동기를 부여하게 될 것입니다.
예를 들어 5키로를 20분안에 달리는 것을 목표로 설정할 수 있는데요. 세선을 좀 더 구체적으로 나누어서 목표를 세밀하게 구성할 수 있습니다. 또는 단거리 달리기라면 200미터를 25초안에 달리는 것을 목표로 할 수도 있습니다.
달리기 속도에 대한 계획만 세우기 보다는 빠르게 달리기 위해 필요한 체력훈련, 근력훈련, 식단 등을 모두 포함하는 것이 좋습니다.
이러한 목표를 설정하게 되는 것만으로도 여러분을 좀 더 강하게 밀어붙이게 되는 원동력이 됩니다.
2. 전력질주 해보기
달리기 빨라지는법의 첫번째 단계는 속도를 낼때의 느낌을 배우는 것입니다. 느린 달리기부터 빠른 달리기까지 내 몸의 근육과 호흡이 어떻게 달라지는 지는 느껴보세요.
만일 몸에 통증이 느껴진다면 속도를 늦추고 근육의 긴장감과 호흡을 조절하세요.
처음에는 몸의 불편함과 통증이 느껴지는 빈도가 잦겠지만, 꾸준한 트레이닝으로 체력이 높아진다면 더 빠른 달리기에서의 감각에 익숙해질 수 있습니다.
3. 인터벌 러닝
인터벌 러닝 방법은 많은 달리기 선수들의 속도와 체력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 느린 달리기와 빠른 달리기를 번갈아하는 인터벌 러닝을 하면 평균 달리기 속도가 빨라질 뿐만 아니라 달릴 수 있는 거리도 늘어납니다.
4. 오르막 달리기
야외 달리기를 하고 있다면 완만한 오르막, 실내라면 러닝머신의 인클라인을 이용하세요. 가능한 빨리 언덕을 오르는 훈련을 반복하면 지구력과 체력이 높아져 러닝 속도가 빨라집니다.
실제로 오르막 달리기는 건강을 위해서도 더 도움이 되는데요. 평평한 장소에서 달리는 것보다 관절의 충격을 덜 받으면서 더 높은 강도로 달릴 수 있습니다.
5. 코어 강화
달리기를 빠르게 하기 위해서 다리 근육만을 키우려할 수 있을텐데요. 빠른 달리기를 위해서는 올바른 자세가 중요하고 자세를 유지하기 위해서는 코어근육의 강화가 필수적입니다.
코어근육은 우리의 몸을 반듯하게 지탱하고 바른 자세를 유지할 수 있게 해줍니다. 코어근육 강화를 위해 플랭크, 윗몸일으키기, 크런치와 같은 코어운동을 일주일에 2~3회 정도 실행할 수 있습니다.
6. 근력 강화
코어근육을 키우는 것과 마찬가지로 상하체의 근력을 키우는 것은 달리기 속도를 향상시킬 수 있습니다. 중량을 사용한 근력강화 운동으로 근육이 생성되면 지구력과 속도를 증가시키는데 도움이 됩니다.
7. 유산소 운동
유산소 운동은 근육의 산소 사용량, 심폐지구력을 향상시켜주는데요. 근육이 산소를 효과적으로 사용할 수록 더욱 빠른 달리기가 가능하게 됩니다. 오래달리기의 경우에는 더 필수적이죠.
수영, 싸이클과 같은 심박수를 높일 수 있는 유산소 운동을 꾸준히 해보세요.
8. 더 자주 달리기
만일 여러분이 달리기를 일주일에 한번정도 하고 있다면 2~3회 정도로 늘려보세요. 너무 당연한 말이겠지만 더 자주 훈련한다면 성능향상을 기대할 수 있습니다.
그러나 매일 달리기를 권장하는 것은 아닙니다. 휴식을 통해 회복할 수 있는 시간을 주고, 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
9. 바른 자세
혹시 잘못된 자세로 달리고 있진 않은지 점검이 필요합니다. 머리와 몸통은 땅과 수직이 되는 것이 좋으며, 어깨에 힘을 풀고 팔은 자연스럽게 흔드는 것이 일반적인 달리기 자세입니다.
자세만 교정해도 몸에 힘이 덜 들어가도 움직이는데 도움이 됩니다. 그 결과 더 빠른 달리기에 사용할 수 있는 에너지가 늘어납니다. 자세를 조금씩 바꿔가면서 자신에게 가장 편안한 자세를 찾아갑니다.
10. 보폭과 걸음수 늘리기
초보 러너일수록 보폭의 길이가 짧고 걸음수가 적습니다. 1분안에 몇걸음을 뛰는지 재어보고 너무 적은 걸음을 뛰고 있다면 더 빠른 걸음으로 뛰어볼 수 있을텐데요.
근력이 향상되었다면 더 빠른 걸음과 보폭을 늘어나는 것을 스스로 느낄 수 있을 것입니다.
11. 체중 감량
사실상 달리기 속도가 빨라지기 위해서는 몸이 가벼워야 합니다. 무거운 몸으로는 관절부상의 위험이 크고, 달리기 훈련을 계속 한다고 해도 한계에 부딪히게 됩니다.
달리기 훈련으로 속도가 향상되었다면 체중이 줄어들어 자연스럽게 속도가 빨라진 결과로 이어진 경우가 많습니다.
12. 적절한 복장
빠른 달리기를 못하는 이유를 장비탓으로 돌리는 것도 문제가 있지만, 알맞은 런닝화와 옷은 달리기 속도를 높이는데 도움이 됩니다.
실제로 많은 달리기 선수들이 신발로 인해 달리기 효율이 개선되었다고 밝힌 바 있습니다. 신발은 보폭의 너비, 발의 유연성, 수직 진동의 중심 등에 영향을 미칩니다.
비싼 신발을 구매할 필요는 없지만, 여러분에게 가장 잘 맞는 신발을 선택하여 달리기 속도에 어떤게 좋은지 알아볼 수 있습니다.
신발과 마찬가지로 달리기 복장의 경우에도 옷이 달리기에 방해를 주진 않는지, 땀이 나고 식을 때 무리가 없는지는 잘 따져 고르는 게 좋습니다.
13. 준비운동과 휴식
달리기를 하기 전 5분에서 10분동안 준비운동을 하세요. 충분한 스트레칭과 함께 가벼운 달리기, 점핑잭 등으로 심박수를 높여주면 근육을 풀어주어 부상의 위험을 방지합니다.
근육을 예열하면 뭉쳐있던 근육이 느슨해지는데요. 준비운동이 에너지를 소모한다고 생각하여 바로 달리기를 하기도 하는데, 이것은 잘못된 생각으로 뭉친 근육으로 달리면 오히려 속도가 느려지기 때문입니다. 심박수를 미리 높혀주면 근육에 산소를 원활히 공급하기 때문에 에너지를 내는데 적합해집니다.
하루 달리기 훈련을 했다면 반드시 휴식이 필수적입니다. 휴식은 회복과 부상예방에 매우 중요하기 때문입니다. 매일 달리기를 하면 성능향상이 더 빠르게 일어날 거라고 여겨지기도 하지만, 훈련만큼 휴식은 중요하며 휴식하는 동안 충분한 수분을 섭취하고 영양균형적인 식사를 할 수 있도록 합니다. 만일 운동을 좋아하는 사람이라면 걷기나 요가와 같은 저강도 운동을 행할 수 있습니다.
충분한 수면 시간 또한 컨디션을 유지하기 위해 중요한 부분입니다.
14. 호흡훈련
달리기 속도는 호흡에 영향을 미칩니다. 제대로된 호흡은 충분한 산소를 공급받는데 꼭 필요하며, 필요에 따라 입으로 숨을 쉴 수 있습니다. 너무 코로 숨을 쉬는 것에 강박을 가질 필요는 없습니다.
최대한 깊은 복식호흡을 하고 호흡에 보조를 맞춰 달려보세요. 예를 들면 숨을 두번 들이마시고 두번 내쉬는 리듬, 또는 세번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡을 연습해볼 수 있습니다.
15. 건강한 식단
제대로 된 식단으로 건강한 음식을 먹는 것은 우리몸의 건강을 유지하고 달리기 속도를 향상시키는데 필요한 에너지를 제공합니다. 과일와 채소, 담백한 고기, 비정제 탄수화물과 깨끗한 지방을 식단에 넣으세요.
달리기를 하는 사람은 달리지 않는 사람보다 더 많은 탄수화물을 소모하기 때문에 식단의 60~70%를 탄수화물로 구성하는 것이 좋습니다.
16. 모임 참여
혼자 달리기를 지속하는 것보다 함께 달리기를 하는 것은 훈련을 지속하도록 동기를 부여하고, 다른 사람과 함께 할때 자신을 더욱 강하게 밀어붙일 수 있습니다.
온라인 모임, 또는 지역 모임 등을 통해 함께 달릴 수 있는 사람을 찾으세요.
17. 활동적인 생활습관
매일 격렬한 운동을 하는 것도 무리가 될 수 있지만, 하루종일 쉬는 것보다는 잠깐씩이라도 신체활동을 규칙적으로 하는 것을 목표로 하세요. 꾸준한 신체활동은 여러분의 몸에 활력을 주고 규칙적인 운동에 익숙하도록 만듭니다.
달리기 빨라지는 법은 하루아침에 완성되는 것은 아닙니다. 그러나 타고난 신체조건을 핑계로 아무것도 하지 않는다면 절대로 달라지는 일은 없을 것입니다.
자신의 컨디션에 맞게 분명한 목표를 설정하고 꾸준하게 실행한다면 놀라울만큼의 달리기 성능이 향상되어있음을 깨닫게 될 것입니다.
내용 참조 : 베리웰핏, 헬스라인
댓글