인터벌 러닝 뜻, 칼로리 소모 효과와 올바른 방법, 어플 추천

2년동안 코시대에 확찐자가 된 이후로 전 1년 넘게 다이어트에 집중하고 있는데요. 유산소와 무산소 운동을 하루 2시간씩 꾸준히 하고 있지만 6~7kg 감량 후에는 체중이 잘 빠지지않더라구요.

물론 다이어트는 식단을 빼놓으면 절대 성공할 수 없다고 했지만, 사람일이 다 먹고 살자고 하는 일이잖아요? 나름 식단을 비정제식 위주로 바꾸고 있긴 하지만 맛있는 음식 앞에서는 매번 무너지기 마련입니다.

그래서 기존에 하고 있던 운동에서 얼마전부터는 '러닝'을 시작하게 되었어요. 주변에서 '무조건 뛰어야 살빠진다'라는 말을 수도없이 들었었지만 막무가내로 뛰는 것만큼 하기 싫은 운동도 없었거든요. 그렇지만 이제는 더이상 그런 목소리에 무관심하면 안되겠다 싶었어요.

인터벌 러닝 뜻

러닝은 진짜 아무런 준비없이도 할 수 있는 인간의 자연스러운 운동방법 중 하나라고 할 수 있어요. 누구나 뛸 수 있지만 뛰지않는다...라는 것이죠. 런닝화 한켤레만 있다면 당장에라도 밖으로 나가서 뛸 수 있으니까요.

그러나 뛰어보지 않은 사람이 갑자기 뛸려고 하면 힘들뿐더러 부상의 위험도 있기 때문에 최소한의 지식을 가지고 있는 것이 좋습니다.

달리기 즉, 러닝은 느린 속도로 지속해서 뛰는 것도 좋을 수 있지만, 요즘 각광받고 있는 러닝 방법은 바로 '인터벌 러닝'입니다. 인터벌 러닝은 뛰기와 걷기, 또는 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 번갈아 행하는 방법인데요. 느린 속도로 지속적으로 뛰는 것과 비교해 더 짧은 시간이지만 비슷한 칼로리소모 효과가 있습니다.

인터벌 러닝 효과

인터벌 러닝은 유산소 운동을 극대화하면서 동시에 운동시간을 최소화할 수 있는 효과적인 방법입니다. 여러 건강관리단체에서 권유하는 고강도 유산소운동 주3회 20분이상이라는 기준에 딱 들어맞는 운동이죠.

인터벌 러닝은 아래와 같은 건강상 이점이 있습니다.

심혈관기능 강화
심혈관 질환 예방
안정 심박수 저하
안정 혈압 저하
불면증, 우울증 개선
인지능력 향상

이러한 효과는 일반적인 달리기와 공통된 효과라고 볼 수 있는데요. 인터벌 러닝은 이외에 추가적으로 더 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

운동시간 절약
전력질주 능력 향상
지방을 에너지로 사용하는 비율 증가
인슐린 감수성 증가
빠른 달리기로 근육량 증가
빠른 달리기로 인한 엔돌핀 증가

인터벌 러닝 방법

인터벌 러닝의 방법은 비교적 간단합니다. 느린 속도로 빠른 속도로 번갈아 병행하며 반복하는 것인데요. 처음부터 욕심내어 빠른 속도 구간을 길게 가져간다면 반복하기가 힘들수 있으므로 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

빠른 달리기 구간에서 내가 너무 욕심을 내고 있는것은 아닌지 가늠하기 힘들다면 옆사람과 대화를 해보세요. 숨이 차서 말을 할 수 없다면 속도를 줄이고 호흡을 가다듬으세요.

5분간 느린 달리기 (또는 걷기) - 웜업
1분간 빠른 달리기
2분간 느린 달리기
4~6회 반복
5분간 느린 달리기 (또는 걷기) - 쿨다운

위의 방법은 가장 심플한 인터벌 러닝방법인데요. 위 세션을 기준으로 빠른 달리기와 느린 달리기의 속도를 조절하여 다양한 세션을 완성할 수도 있습니다.

초보자의 경우에는 빠른 달리기와 느린 달리기의 비율이 1:2로 시작할테지만, 익숙해진다면 1:1, 2:1로 바뀌어 갈것으로 지속 시간도 점차 늘어납니다.

인터벌 러닝 칼로리 소모량

인터벌 러닝의 다양한 요소에 의해 소모되는 칼로리는 달라집니다. 러닝을 실행하는 간격과 러닝 속도, 체중과 체력수준, 간격의 빈도와 강도 등 여러 요인이 작용할 수 있죠.

그러나 일반적으로 인터벌 러닝을 20분 하는 것으로 150~400칼로리가 소모된다고 알려져있습니다.

시간이 40분으로 늘었다고 해서 칼로리도 2배가 된다고 보기는 어렵고, 짧은 시간 고강도 운동일 경우 더욱 효율이 좋다고 볼 수 있습니다. 인터벌 러닝의 장점은 운동 이후에도 24시간에서 48시간동안 신진대사를 증가시키고 휴식중에 더 많은 칼로리를 소모시킨다는 것인데요.

따라서 인터벌 러닝은 적절한 식단과 결합되면 좋은 체중감량 프로그램이 될 수 있습니다.